Erholsamer Schlaf beginnt vor dem Einschlafen

Es ist spät. Der Computer ist endlich aus, das Handy liegt neben dem Bett und eigentlich wäre jetzt Schlaf angesagt. Der Körper liegt schon unter der Decke, nur der Kopf hat davon offenbar noch nichts mitbekommen. Dort läuft der Arbeitstag weiter, ein Gespräch wird noch einmal durchgespielt, für morgen werden vorsorglich drei neue Probleme entwickelt und irgendwo dazwischen fällt dir noch etwas ein, das du heute vergessen hast. Ein ausgesprochen ungünstiger Zeitpunkt für geistige Höchstleistungen. Erholsamer Schlaf beginnt für mich deshalb nicht erst in dem Moment, in dem die Augen zufallen. Er beginnt deutlich früher, nämlich dort, wo der Tag langsam aufhören darf.

Schlaf lässt sich nicht erzwingen

Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Ruhe lässt sich vorbereiten.
Das ist meine sehr klare Position zu diesem Thema. Wer bis zur letzten Minute arbeitet, Nachrichten liest, Diskussionen verfolgt, Probleme wälzt und anschließend erwartet, dass der Kopf innerhalb von drei Minuten auf völlige Ruhe umschaltet, verlangt ihm einen ziemlich sportlichen Richtungswechsel ab. Natürlich kann ein Abend gelegentlich so aussehen. Das Leben hält sich erfreulicherweise nicht immer an perfekte Tagesabläufe. Wenn daraus jedoch die normale Routine wird und das Einschlafen regelmäßig schwerfällt, lohnt sich die Frage, welchen Übergang du deinem Kopf zwischen Tag und Nacht überhaupt gönnst.
Ein Lichtschalter kennt nur an und aus. Dein Kopf funktioniert etwas feiner.

Das Bett ist ein schlechter Ort, um den Arbeitstag zu Ende zu denken

Viele Gedanken, die abends auftauchen, sind nicht einmal neu. Es sind unerledigte Gespräche, Entscheidungen, Aufgaben oder Sorgen, die schon den ganzen Tag dabei waren und nun endlich eine freie Bühne bekommen. Im Bett ist dafür nur ein ausgesprochen ungünstiger Ort. Das Bett ist ein schlechter Ort, um den Arbeitstag zu Ende zu denken.

Wenn heute noch etwas sinnvoll erledigt werden kann, erledige es. Wenn eine kurze Notiz dafür sorgt, dass eine Aufgabe morgen nicht vergessen wird, schreib sie auf. Wenn du für einen Termin noch etwas vorbereiten kannst, bereite es vor. Und wenn heute nichts mehr daran verändert werden kann, darf es bis morgen liegen bleiben.  Dieser Gedanke verbindet sich für mich direkt mit dem Leben im Jetzt: Gestern lässt sich nicht mehr verändern, morgen ist noch nicht da, und irgendwann am Abend ist auch für heute genug getan.

Gib deinem Kopf einen Übergang

Ein ruhiger Abend braucht keine komplizierte Zeremonie. Schon ein wenig weniger Input kann viel verändern. Computer aus, das Handy nicht bis zum Einschlafen vor das Gesicht halten, nicht noch kurz vor dem Zubettgehen die aufregendste Diskussion des Tages ansehen und dem Körper die Gelegenheit geben, langsamer zu werden. Vielleicht setzt du dich noch zehn Minuten ruhig hin. Vielleicht gehst du eine kleine Runde. Vielleicht liest du etwas, hörst ruhige Musik oder bereitest in aller Ruhe den nächsten Tag vor.
Es geht nicht darum, daraus eine weitere Pflicht zu machen. Es geht darum, deinem Kopf zu signalisieren: Der Tag endet jetzt.

Was war heute schön?

Wenn du im Bett liegst und bemerkst, dass die Gedanken sofort wieder anfangen, Probleme zu sammeln, kannst du ihnen eine andere Richtung anbieten. Eine sehr einfache Frage reicht: Was war heute schön?
Das braucht nichts Großes zu sein. Vielleicht war das Frühstück gut. Vielleicht gab es ein angenehmes Gespräch. Vielleicht schien die Sonne. Vielleicht hast du etwas erledigt, das schon länger auf deiner Liste stand. Vielleicht hat jemand etwas gesagt, über das du lachen konntest. Der Sinn liegt nicht darin, einen schwierigen Tag künstlich schönzureden. Ein schlechter Tag darf ein schlechter Tag gewesen sein. Nur besteht selbst ein schwieriger Tag selten ausschließlich aus schwierigen Minuten.  Wenn du deine Aufmerksamkeit bewusst auf etwas Angenehmes richtest, bekommt dein Kopf für diesen Moment eine andere Aufgabe.

Neutral reicht vollkommen

Es gibt Abende, an denen dir beim besten Willen nichts besonders Schönes einfällt. Dann braucht es keinen erzwungenen positiven Gedanken. Neutral reicht. „Für heute ist alles getan, was ich tun konnte.“ Das ist ein bemerkenswert brauchbarer Satz.
Vielleicht wartet morgen ein schwieriges Gespräch. Vielleicht steht eine Entscheidung an. Vielleicht gibt es eine Aufgabe, deren Ausgang noch offen ist. Wenn du dich vorbereitet hast, darfst du genau das feststellen: Ich bin vorbereitet. Mehr gibt es heute nicht zu tun. Das ist wesentlich hilfreicher, als nachts schon fünf verschiedene Katastrophen für den nächsten Tag zu produzieren.

Atmen darf einfach Atmen sein

Ruhiges Atmen kann dabei helfen, körperlich herunterzufahren. Du brauchst daraus keine Wissenschaft zu machen. Atme ruhig ein, etwas länger aus und beobachte einfach, wie sich dein Körper dabei anfühlt. Wenn Gedanken auftauchen, ist das kein Fehler. Gedanken denken gehört schließlich zu den Lieblingsbeschäftigungen eines Kopfes. Du kannst sie wahrnehmen und deine Aufmerksamkeit wieder zurückholen: zum Atem, zum Körper oder zu einem angenehmen Gedanken. Nicht kämpfen.
Nicht einschlafen wollen. Nur ruhiger werden.

Erholsamer Schlaf beginnt mit einem guten Ende des Tages

Natürlich gibt es Schlafprobleme, die weit über einen vollen Kopf am Abend hinausgehen. Wenn Schlaf über längere Zeit erheblich gestört ist und der Alltag darunter leidet, gehört das fachlich abgeklärt. Für viele alltägliche unruhige Nächte lohnt sich trotzdem ein Blick auf die Stunden davor. Wie viel Ruhe bekommt dein Kopf vor dem Schlaf? Welche Gedanken nimmst du mit ins Bett? Und welche Dinge könntest du bereits vorher dort lassen, wo sie hingehören – beim vergangenen Tag? Du kannst deinem Kopf jedoch helfen, den Tag zu beenden. Und vielleicht ist genau das eine der besten Voraussetzungen dafür, dass die Nacht wieder das tun kann, wofür sie gedacht ist: dir Ruhe und Erholung zu geben.